Погано сплю, сняться кошмари – як спати під час війни

Погано сплю, сняться кошмари – як спати під час війни?

Поганий сон чи кошмар
Погані сни виникають в першій половині ночі, у фазі повільного сну, від не прокидаються і зранку не пам’ятають.

Кошмари навпаки – друга половині ночі, фаза швидкого сну,
Від них прокидаються з гострою тривогою, занепокоєнням та страхом.
На додачу прискорене серцебиття, часте дихання, пітливість, і жахливі ранкові спогади, які довго турбують після пробудження.

Чому сняться кошмари
Погані сни та кошмари явище не рідкісне і умовно нормальне, тим більше в умовах війни.

Кошмар сниться, бо вдень ми отримали гострий стрес (наприклад, чули вибухи), а психіка захищаючи нас, вночі переробляє травматичні події і негативні переживання, які не встигла опрацювати вдень.

Дітям, особливо від 3 до 6 років, кошмари сняться частіше, ніж дорослим, а з віком їх частота зменшується.

Як попередити нічні кошмари
1. За можливості, спіть в період активного відновлення організму – з 22 до 2.
2. Дотримуйтесь інформаційної гігієни – не читайте новин перед сном.
3. Відмовтеся від енергетиків, алкоголю та кави після 6 вечора,
4. Вечеряйте не пізніше 2 годин до сну.
5. Обмежте вживання стимулюючих ліків.
6. Досипайте вдень, якщо не спали вночі.

Якщо прокинулися від кошмару
1. Стабілізуйте дихання: глибокий вдих – повільний видих.
2. Встаньте, пройдіться.
3. Випийте води – ковтальний рефлекс заспокоює.
4. Знову спробуйте заснути.
5. Якщо зранку кошмар продовжуює свій вплив, головна задача – повернутися зі сну, відволіктися, переключити мозок на інші думки.
Зробіть зарядку, поприбирайте, поговоріть на сторонні теми, подивіться фільм, почитайте книжку.
6. Препарати для покращення засинання та сну варто вживати лише за призначенням лікаря, дотримуючись дозової норми. Багато з них можуть викликати звикання і через певний час навпаки погіршать ваш сон.
Валеріана та заспокійливий чай до них не відносяться.
7. Більшість людей може впоратися з переживаннями, негативними емоціями чи тривогою самостійно, при цьому, безперервні кошмари протягом 1-2 тижнів – ознака стресового розладу та привід звернутись до спеціаліста.

Як попередити нічні кошмари у дітей
1. Першим поговоріть з дитиною про війну, або відгукніться на її бажання поговорити про те, що турбує.
2. Відповідайте на питання дитини про події на рівні її розвитку – коротко та вичерпно, без яскравих подробиць.
Старшим дітям можна відповідати трохи докладніше, але занадно не обтяжувати фактами.
3. Додайте, що боятись не варто, тому що ви завжди поруч.
4. Створіть перед сном традицію – залишати іграшку-героя, який біля ліжка всю ніч оберігає дитячий сон.
5. Будь-які ліки для покращення сну дітям можна давати лише за призначенням медика.

Якщо дитина прокинулася від кошмару
1. Врегулюйте дихання: глибокий вдих – повільний видих, подихайте синхронно, поклавши на живіт дитини м’яку іграшку, поспостерігайте разом, як вона рухається від її дихання.
2. Дайте випити води.
3. Обійміть.
4. Проведіть межу між сном і реаліністю.
Поясніть, що це був сон і зараз нема чого боятися, бо ви поруч.
5. Якщо не вийшло допомогти дитині оговтатися після нічного кошмару шляхом розмови, зверніться за порадою до дитячого психолога чи лікаря.

Як правильно та скільки читати новини під час війни

Йде війна, ми починаємо та завершуємо свій день новинами – тривожними, страшними, шокуючими та кривавими.
Протягом доби годинами скролимо та залипаємо в інформаційні стрічки мереж, telegram канали, десятками дивимося відео.
Здається, чим більше знаєш про перебіг військових дій, деталей та фактів про злочини ворога і маєш повну картину того, що відбувається, тим легше убезпечити себе та своїх близьких.

Так непомітно виникає новинна залежність – потреба в споживанні негативної інформації, яка затягує, як своєрідний наркотик.

Мозок не справляється з обробкою отриманого інформаційного потоку, велика кількість агресивного контенту заважає адекватному сприйняттю реальності – відбувається новинне передозування, яке негативно впливає на психоемоційний стан, сприяє появі серйозного стресу та нервових зривів.

Як правильно та скільки читати новини під час війни, щоб зберегти здоровою свою психіку?

1. Створіть власний режим дня та заплануйте в ньому конкретний час і тривалість перегляду новин, щоб дізнаватись ситуацію в країні.
2. Дозуйте поглинання новинної інформації, наприклад, о 8:00, 14:00 та 20:00, по 15 хвилин.
Режим дня та інформаційна дієта не тільки допоможуть запобігти інтоксикації негативом та виникненню супутніх психологічних проблем, а й забеспечить, що ви не пропустите дійсно важливі новини.
Якщо почуваєтеся все одно тривожно, скорочуйте кількість і тривалість споживаня інфо.
3. Щоб не залипати у нескінченні стрічки новин, усвідомте, що та навіщо ви читаєте.
Не дивіться бездумно все підряд, визначте теми, які для вас найбільш важливі, та вивчайте саме їх.
4. Читання новин не є кращим варіантом отримання знань, яких ви потребуєте під час війни. Краще цілеспрямовано сформувати пошуковий запит та вивчати своє питання за отриманою видачею.
5. Отримуйте новини тільки з перевірених професійних та офіційних інфоресурсів, або першоджерел.
Наприклад, Офіс Президента або Генеральний штаб.
6. Між новинами заповніть вільний час необхідною та корисною діяльністю – прибирайте, впорядковуйте, готуйте, зробіть, що відкладали, займайтеся спортом, гуляйте на природі.
Щоб задіяти мозок, читайте і нотуйте цікаві книжки та експертні публікації
7. Якщо занепокоєння, тривожність, паніка не полишають і порушився сон, дайте відпочинок психіці та на якийсь час зовсім відмовтеся від споживання новин у своєму звичному графіку.

Особливості стосунків на відстані під час війни

Війна розлучила мільони пар і сімей в Україні, та хоча сучасні можливісті дозволяють спілкуватись з будь-якої точки, відстань має великий вплив на відносини.

Які негативні почуття супроводжують розлуку?

Смуток
1. Приміть, що сумувати неприємно, але природньо, це частина нашого життя.
2. Розбийте свій узагальнений смуток на складові: сумую за спілкуванням, словами, обіймами, спільним часом, близькістю, тощо.
3. Поділіться цими частинами зі своїм партнером.
Наприклад, скажіть: мені хочеться побачити, почути, обійняти тебе, поговорити, побути поруч.
При цьому, слід пам’ятати, що занадно часті та наполегливі вислови суму можуть викликати і негативні реакції партнера – наприклад, відсторонення, бо він/вона не знає, як на це реагувати, або провину та злість, через безпорадність вплинути на ситуацію.

Образа
1. Змішане комплексне почуття з частками роздратування або злості, яке говорить про існування якихось незадоволених потреб.
2. Якщо образу не висловити, незадоволена потреба накопичується, поки не провокує конфлікт, поступово руйнуючи стосунки.
3. Образа може висловлюватися:
– Прямо та конструктивно (нажаль, досить рідко);
– Невербально – настроєм, виразом обличчя, голосом;
– Демонстративно – зі звинуваченнями;
– Приховуватися та поєднуватися з різними маніпуляціями: все нормально, нічого не сталося, не хочу говорити, ти не зрозумієш, закрили тему, проїхали, тощо.
4. Якщо ви розпізнали образу з маніпуляцію, скажіть про це.
Наприклад: Я знаю, що тобі зараз важко і бачу, як ти сумуєш, ображений/на, сердишся.
Але теж знаю, що це не через мене, а через війну, відстань, розлуку та обставини, які ми зараз не можемо подолати.
Тому мені неприємно і я відчуваю біль, коли ти так говориш, робиш, виплескуєш це на мене. Будь ласка, не роби так, добре?
Після цього дайте партнеру час усвідомити сказане та зробити висновки, перевівши розмову на іншу тему.
5. Нажаль, більшість конфліктів через образу лишаються тліючими, тому що після примирення партнери зазвичай не схильні обговорювати причини виникнення сварки, щоб запобігти їм в майбутньому.

Провина
1. Під час війни та на відстані можна відчувати провину через багато причин: за відсутність поруч, більшу безпечність притулку, відносно звичне мирне життя, недостатню підтримку партнера, знесилення, безпорадність змінити ситуацію, тощо.
2. Провина часто виникає з надуманих приводів, заплутаних думок та висновків, через занадто високі вимоги та прискіпливе ставлення до себе.
3. Сприйняття партнерами ситуацій з провиною у може кардинально різнитися.
4. Занурення в провину може бути підсвідомим захисним механізмом для втечі від відповідальності.
5. Відчуваючи провину, люди можуть намагатися чимось її пригнітити – виснажливою роботою, волонтерством до знесилення, їжею, алкоголем, медпреппратами, тощо.
6. Провина завжди має завершуватись вибаченням, без нього вона руйнує стосунки. Вибачитись може здатися дуже вразливо, але навпаки це прояв великої сили.
7. Як подолати провину:
– Визнайте в себе саме існування цього відчуття.
– Спробуйте сформулювати йогл, знайти витоки та причини.
– Обговоріть свої відчуття з партнером, дізнайтесь його бачення та сприйняття ситуації.
– Перепросіть, зважаючи на почуте.

Які особливості стосунків на відстані під час війни треба врахувати та як зменшити негативні емоції під час розлуки, щоб зберегти відносини?

1. Розставання є стресом для обох партнерів і випробуванням для стосунків.
2. Для кожної окремої пари відносини на відстані сильно різняться, вони залежать від поточного стану і глибини стосунків, рівня довіри, відвертості, самооцінки, впевненості партнерів, тощо.
3. Головні стрес-фактори розлуки: невизначеність її терміну, невідомість майбутнього та негативні відчуття – партнери можуть сумувати, злитися, ображатися, відчувати провину, безпорадність, боятися, ревнувати та віддалятися один від одного.
4. З часом може скластися враження, що у кожного тепер своє життя і що партнер звик жити без вас.
5. Відстань може як загострювати проблеми в стосунках, так і сприяти їх оздоровленню – через зменшення впливу побуту, повсякденності, переоцінку цінностей, відновлення романтики, як під час перших побаченнь, тощо.
6. Тримайте фокус на цілях, заради чого ви у розлуці: безпека, спокій, майбутнє, обов’язок, робота.
7. Не поринайте тільки в очікування та негативні емоції, намагайтесь знаходити для себе невеличкі радощі, щоб зберегти ресурс.
8. Будьте не лише розділеною парою, а й собою окремо – займіться собою, своїми інтересами, чимось, на що раніше не вистачало часу.
9. Зберегти стосунки можна лише за постійного щирого спілкування та обговорення своїх почуттів.
10. Говоріть з партнером про все: як пройшов день, свої новини, плани, почуття, переживання, страхи, невдоволення, образи, тощо.
11. На відновлення стосунків після воз’єднання може знадобитися певний час, щоб знову звикнути один до одного.

Що робити, коли ви у відчаї

Що робити, коли ви у відчаї, відчуваєте смуток, біль та безпорадність?

Ви можете інтуїтивно використовувати способи, які ефективно повертають вас в ресурсний стан – йдете на природу, до спортзалу, спілкуєтеся, читаєте або просто лягаєте поспати.

Але якщо перевірений спосіб зараз неактуальний, а знайти кращий варіант не вдалося, в нагоді стануть психологічні практики, виконання яких приведе вас в психоемоційну норму.

Варто знати:
1. Не чекайте, що про вас будуть турбуватися, робіть це самостійно або просіть про підтримку.
2. Єдиної практики, яка б підходила усім нємає, тому щоб визначити, яка оптимальна саме для вас – пробуйте.
3. Найкраще працюють найпростіші вправи. Головне, вчасно про них згадати і виконати.
4. Застосовуйте практики ситуативно, коли відчуваєте потребу, та регулярно, якщо переживаєте тривалий психологічно складний період.
5. Час лікує краще, якщо не просто очікувати, а допомогти собі повернутися у стан балансу. Наприклад, роблячи подібні вправи.
6. Всі наведені практики працюють і з дітьми.
Малеча добре відчуває стан і ресурс батьків, бо в них є потреба спиратися на дорослих. Тому потрібно дбати про власну психологічну рівновагу, щоб мати змогу передати її дітям.
7. Тривалий, хронічний біль (розлука, втрата, смерть), нажаль, повністю можуть не зникнути.
Важливо розуміти, наскільки це заважає вам жити далі, тому іноді варто звернутися за допомогою до спеціаліста.

Психологічні практики:

“Тепла ковдра”
Допоможе розслабитися і відновитися після стресу.
У стресових станах підсвідомо хочеться опинитися в безпечному, затишному місці, де все спокійно і немає поточних проблем.
– Сидячи, або лежачи уявіть, що вкриваєтеся м’якою, теплою, пухнастою ковдрою, або вас у неї турботливо загортає близька людина.
– Тримаючи цей образ, спробуйте розслабитися та відпочиньте.

“Я в майбутньому”
Допоможе заспокоїтися, знайти вихід.
Коли в даний момент погано, уявіть себе в своєму найкращому майбутньому, тим/тою, в яких все добре і вдалося.
Уявіть в деталях, де ви, з ким, що робите та як почуваєтеся. І тоді, у себе щасливих майбутніх попросіть підтримки і поради для себе в теперішньому часі.

“Розумне тіло”
Допоможе при сильному стресі.
Тіло мудре, багато знає і часто самостійно підказує, як вивести свого власника в ресурс.
Коли накриває стресовий стан, спробуйте відпустити своє тіло і прожити негатив через нього.
Може захотітися лягти, згорнутися калачиком, сісти навколішки, стати на коліна, помасажувати себе, порухатися, випустити те, що мучить, через дихання, звук, стогін, позіхання.
Довіртеся своєму тілу і виконайте його прохання.

“Стілець”
Домоможе при песимистичних думках, смутку, відчутті безпорадності.
Стілець має 4 ніжки, тому має надійну опору, рівновагу, є стійким і міцним.
Пропишіть на аркуші 4 ніжки свого стільця – 4 речі, які зазвичай дають вам задоволення і радість у житті.
Наприклад, природа, подорожі, друзі, хобі, спорт, їжа, книжки, тощо.
Коли ви усвідомлюєте речі, які вас тішать і підтримують, це додає життєвих сил.

“Подушка безпеки”
Допоможе при відчаї, тривозі, страху.
– Візьміть аркуш паперу та кольорові олівці (бажано).
– Як бачите та умієте, намалюйте себе вгорі аркуша.
– Нижче під собою намалюйте свої подушки безпеки, стільки і таких розмірів, щоб відчути себе захищеним в даній ситуації.
Подушка безпеки – те, що вам допомагає та підтримує, на що ви можете опертися в складній ситуації.
Наприклад, сім’я, друзі, знайомі, віра, оптимізм, гумор, тощо.
– Порахуйте кількість своїх подушок та підпишіть на кожній її назву.
– Роздивіться свій малюнок – як змінилися ваші відчуття від усвідомлення, скільки подушок безпеки ви маєте?

“Зірка”
Допоможе подолати шок та безсилля, відновитися.
– Ввімкніть легку медитативну музику, заплющте очі.
– Станьте або ляжте у позі зірки.
– Відчуйте її 5 променів: ногами відчуйте підлогу – це заземлення, маківка голови – зв’язок з космосом, руки – зв’язок з людьми.
– Відчуйте в сонячному сплетінні центр своєї зірки.
– Прислухайтесь до себе, відчуйте образ або місце в тілі, в якому міститься ваш внутрішній ресурс.
– Спробуйте уявити, як ви спираєтесь на нього, вибудовуючи мовби вертикаль, в якій берете свої життєві сили і заряджаєтеся впевненістю.

“Лікування рани”
Допоможе пережити емоційний біль.
Емоції тісно пов’язані з фізичними відчуттями, якщо болить душа, це відгукується і в тілі, тому в ситуації психологічної травми, можна діяти так же, як з лікуванням фізичної рани.
– Очистіть рану – відкиньте руйнівні відчуття: провина, сором, сумніви, тощо.
– Промийте рану – не стримуйте сльози болю, суму, прощання, але не жалості до себе.
– Застосуйте ліки – використайте доступні ресурси для зменшення душевного болю: сім’я, друзі, колеги, природа, подорож, спорт, спілкування, соціальні мережі, тощо.
– Перебинтуйте рану – ізолюйте свою травму від шкідливого зовнішнього впливу:обмежте контакти з токсичними людьми, встановіть кордони, відстороніться від звичних обов’язків, поставте на перше місце власні потреби, дозвольте собі певний час побути наодинці.

Як знизити інформаційний шок від війни

Під час війни ми постійно читаємо, бачимо та чуємо велику кількість негативних, важких для сприйняття новин, які емоційно переживаємо, навіть знаходячись в безпечному місці.
Такий інформаційний вплив може бути досить травмуючим, а в окремих випадках призвести до посттравматичного стресового розладу (ПТСР), тому варто знати, як знизити інформаційний шок від війни.

Способу, який би на 100% запобіг шоковому стану від надходячих військових новин немає, але існують універсальні рекомендації, як допоможуть зберегти психічне здоров’я та ясний розум, щоб зуміти допомогти собі та іншим.

Крок 1. Подолайте первинний шоковий стан.
Після отримання шокуючої інформації важливо повернути собі відчуття реальності.
Заземліться – озирніться навкруги, огляньте місце, де знаходитесь, предмети в кімнаті, прислухайтесь, які звуки ви чуєте.
Відчуйте себе в своєму тілі – помасажуйте обличчя, проговоріть собі: це – я, це – мої руки, ноги і т.д.

Крок 2. Створіть новинну дієту.
Якщо відчуваєте, що поточні новини повністю вас пригнічують, демотивують та лишають сил – зробіть перерву. Це стосується як прокрутки та перегляду стрічки військових новин, так і обговорення їх вмісту з оточуючими.
Це може бути важко, але дійсно важливі новини ви точно не пропустите, а всі інші дізнаєтеся, коли будете більш психологічно та фізично адаптовані.

Крок 3. Спілкуйтеся.
Війна викликає широкий спектр емоцій – від люті та страху до депресії.
Щоб мінімізувати ризики негативних проявів, уникайте повної ізоляції, знаходьтеся і спілкуйтеся з родиною, близькими, друзями, за можливості, знайомтеся та проводьте час серед людей, і якщо відчуваєте потребу, діліться з ними своїми емоціями.

Крок 4. Заспокойте та допоможіть іншим.
Коли ми зосереджені та зайняті корисною справою, мозок автоматично знімає фокус уваги з негативних думок.
Настанови «заспокойся, не бійся, не хвилюйся» в критичних ситуаціях не дуже ефективні, а найкраще заспокійливе для оточуючих власний приклад спокою, зібраності та прояви турботи.

Крок 5. Будьте впевнені, всі винні неминуче будуть суворо покарані.
Нас може пригнічувати, що сталися жахливі події, які не можна виправити, але можливо, розуміння того, що всі злочини фіксуються, а сучасні можливості дозволяють визначити, знайти і покарати кожного злочинця, може морально нас підтримати.

Вправи для подолання паніки

Для запобігання панічного настрою та необдуманих дій дуже ефективно використовувати вправи для подолання паніки під час війни – дихальні техніки та фізичні вправи.

Перевага дихальних вправ в їх простоті та доступності при будь-якому положенні тіла – стоячи, сидячи, лежачі.

Правила виконання дихальних вправ для подолання паніки:
1. Дихати дуже повільно, довго та глибоко.
Таким диханням ми даємо мозку сигнал, що небезпека вже минула та можна заспокоїтися.
2. Сфокусуйтесть тільки на своєму диханні: зверніть увагу, як повітря входить та виходить, яке воно тепле чи холодне, які відчуття воно вам дає.

Вправа 1
1. Підніміть руки над головою.
2. Притиснувши зубами нижню губу, зробіть повільний глибокий вдих, відчуваючи, як повітря заповнює нижню частину легень.
3. Повільно видихніть повітря з довгим звуком “с-с-с”.
4. Повторіть 5 разів.

Вправа 2
1. Притиснувши язик до піднебіння та витягнувши губи трубочкою, зробіть довгий повільний вдих.
2. Також “через трубочку” повільно видихніть, але вже прибравши язик.
3. Повторіть 5 разів.

Фізичні вправи для подолання паніки також дуже ефективні та дозволяють швидко зняти напруження та змінити негативний психологічний стан безпосередньо через через наше тіло.
До того ж вони є корисними для здоров’я і просто з прагматичної точки зору.
Під час фізичної активності наш мозок отримує сигнал, що ми вже діємо для власної безпеки, відчуває повернення контролю та перестає панікувати.

Вправа 3
Уважно та зосереджено виконайте просту повсякденну дію з прибирання чи впорядкування простору: підметіть, попилососьте, помийте посуд або підлогу, наведіть лад у шафі.

Вправа 4
Протягом 5 хвилин виконайте прості повторювані циклічні рухи:
– похитуйтесь взад-вперед або вліво-вправо;
– ритмічно гладьте себе по руці, нозі, тулубу;
– побийте, як боксер, повітря перед собою;
– переносьте вагу тіла з ноги на ногу;
– потанцюйте простими одноманітними рухами;
– ходіть по колу;
– виконайте біг на місці або підтюпцем.

Залишайтеся в спокої!

Як не піддатись паніці під час війни

Зараз багатьох українців цікавить, як не піддатись паніці під час війни, тому щоб залишатись в холодному розумі, притримуйтесь наступних правил:

1. Інформаційна гігієна.
Обмежте вивчення новин до 2-3 раз на день, до 10-15 хвилин за раз.
Користуйтесь тільки підтвердженими офіційними каналами інформації.
Надавайте перевагу стислому письмовому тексту.

2. Психологічна безпека.
Насамперед забезпечте свою особисту психологічну рівновагу, тільки потім допомагайте здобути її іншим.

3. Переключіться на надання підтримки і турботи тим, хто її потребує – рідні, близькі, друзі, знайомі, оточуючі.

Система soft skills TELPCT / МЕЛОКК

Система soft skills TELPCT / МЕЛОКК

Система soft skills TELPCT / МЕЛОКК

Кількість soft skills навичок дуже велика, тому для роботи з ними вкрай необхідна система, яка буде їх впорядковувати та спрощувати процесс опанування soft skills.
При цьому, жодні джерела їх якісно не систематизують, а просто наводять переліки найбільш популярних чи актуальних навичок.

Ці списки зазвичай велики, неякісно структуровані та складні для нормального сприймання.

CLOSE
CLOSE