сон

Погано сплю, сняться кошмари – як спати під час війни?

Поганий сон чи кошмар
Погані сни виникають в першій половині ночі, у фазі повільного сну, від не прокидаються і зранку не пам’ятають.

Кошмари навпаки – друга половині ночі, фаза швидкого сну,
Від них прокидаються з гострою тривогою, занепокоєнням та страхом.
На додачу прискорене серцебиття, часте дихання, пітливість, і жахливі ранкові спогади, які довго турбують після пробудження.

Чому сняться кошмари
Погані сни та кошмари явище не рідкісне і умовно нормальне, тим більше в умовах війни.

Кошмар сниться, бо вдень ми отримали гострий стрес (наприклад, чули вибухи), а психіка захищаючи нас, вночі переробляє травматичні події і негативні переживання, які не встигла опрацювати вдень.

Дітям, особливо від 3 до 6 років, кошмари сняться частіше, ніж дорослим, а з віком їх частота зменшується.

Як попередити нічні кошмари
1. За можливості, спіть в період активного відновлення організму – з 22 до 2.
2. Дотримуйтесь інформаційної гігієни – не читайте новин перед сном.
3. Відмовтеся від енергетиків, алкоголю та кави після 6 вечора,
4. Вечеряйте не пізніше 2 годин до сну.
5. Обмежте вживання стимулюючих ліків.
6. Досипайте вдень, якщо не спали вночі.

Якщо прокинулися від кошмару
1. Стабілізуйте дихання: глибокий вдих – повільний видих.
2. Встаньте, пройдіться.
3. Випийте води – ковтальний рефлекс заспокоює.
4. Знову спробуйте заснути.
5. Якщо зранку кошмар продовжуює свій вплив, головна задача – повернутися зі сну, відволіктися, переключити мозок на інші думки.
Зробіть зарядку, поприбирайте, поговоріть на сторонні теми, подивіться фільм, почитайте книжку.
6. Препарати для покращення засинання та сну варто вживати лише за призначенням лікаря, дотримуючись дозової норми. Багато з них можуть викликати звикання і через певний час навпаки погіршать ваш сон.
Валеріана та заспокійливий чай до них не відносяться.
7. Більшість людей може впоратися з переживаннями, негативними емоціями чи тривогою самостійно, при цьому, безперервні кошмари протягом 1-2 тижнів – ознака стресового розладу та привід звернутись до спеціаліста.

Як попередити нічні кошмари у дітей
1. Першим поговоріть з дитиною про війну, або відгукніться на її бажання поговорити про те, що турбує.
2. Відповідайте на питання дитини про події на рівні її розвитку – коротко та вичерпно, без яскравих подробиць.
Старшим дітям можна відповідати трохи докладніше, але занадно не обтяжувати фактами.
3. Додайте, що боятись не варто, тому що ви завжди поруч.
4. Створіть перед сном традицію – залишати іграшку-героя, який біля ліжка всю ніч оберігає дитячий сон.
5. Будь-які ліки для покращення сну дітям можна давати лише за призначенням медика.

Якщо дитина прокинулася від кошмару
1. Врегулюйте дихання: глибокий вдих – повільний видих, подихайте синхронно, поклавши на живіт дитини м’яку іграшку, поспостерігайте разом, як вона рухається від її дихання.
2. Дайте випити води.
3. Обійміть.
4. Проведіть межу між сном і реаліністю.
Поясніть, що це був сон і зараз нема чого боятися, бо ви поруч.
5. Якщо не вийшло допомогти дитині оговтатися після нічного кошмару шляхом розмови, зверніться за порадою до дитячого психолога чи лікаря.